Blessures : retours d’expérience
La prévention des blessures est essentielle pour maintenir une pratique régulière et performante. Partager son expérience personnelle permet aux autres d’apprendre des expériences de chacun et de mieux anticiper et prévenir les risques de blessures.
Pour ceux et celles qui ont malheureusement déjà connu la mauvaise expérience de se blesser, ça serait vraiment utile pour tous si vous pouviez partager votre expérience avec le club. Pour cela, il suffit de remplir ce formulaire avec quelques sections guidées. Pas besoin d’y rédiger de manière élégante, je laisse cette tâche à Gemini 😉
Pour les vraiment malheureux qui se sont blessé plusieurs fois, vous pouvez remplir le formulaire plusieurs fois pour partager plus d’une expérience 😉
Tendinite du tendon d’Achille
Contexte : En pleine préparation pour un semi-marathon, avec un volume kilométrique important et du travail spécifique en côte.
L’alerte : Sensation de picotement dans le tendon d’Achille. Malgré ce signal, participation maintenue à une course (Semi du Grand Fond Bressans) deux jours après les premiers signes.
L’erreur : La politique de l’autruche face à la douleur, combinée à l’utilisation de chaussures usées lors de séances exigeantes (côtes + fatigue).
Le chemin : Repos complet initial, suivi du protocole de Stanish pendant 5 à 6 semaines (travail excentrique, renforcement et étirements progressifs) pour redonner souplesse et force au tendon.
Temps d’arrêt : 3 semaines et demi d’arrêt total avant la phase de rééducation active.
La leçon de Martin : “Pratiquez des exercices de renforcement des tendons en préventif et veillez à avoir des chaussures de bonne qualité, surtout pour les entraînements effectués avec de la fatigue accumulée.”
Syndrome de l’essuie-glace (TFL)
Contexte : En 2020, pratique quotidienne durant le confinement (utilisation systématique de l’heure de sortie autorisée).
L’alerte : Douleur caractéristique sur la face externe du genou, apparaissant systématiquement après 25 minutes de course.
L’erreur : Augmentation trop brutale du volume kilométrique hebdomadaire et manque de variété dans les allures (uniquement de l’endurance fondamentale, sans fractionné ni variations).
Le chemin : Stratégie de “repos relatif” sans arrêt total. Utilisation de la méthode marche/course en veillant à rester sous le seuil de déclenchement de la douleur (moins de 25 min consécutives au début).
Temps d’arrêt : Aucun arrêt complet, mais 8 semaines d’entraînement adapté et léger pour laisser le tendon s’adapter.
La leçon de Vincent : “Attention à rester progressif quand on souhaite augmenter, que ce soit le volume, l’intensité ou le dénivelé.”
Périostite tibiale
Contexte : Passage d’une pratique aléatoire à une préparation semi-marathon structurée (3 séances/semaine avec fractionné). Changement simultané de chaussures et ajout de semelles orthopédiques.
L’alerte : Gêne au tibia droit apparaissant d’abord après 8-9 km, puis de plus en plus tôt dans la séance. La douleur passait au repos mais revenait systématiquement à l’effort.
L’erreur : Un “cocktail” explosif pour le corps : trop de changements sans transition (nouvelle marque de chaussures + semelles) et une augmentation brutale de l’intensité. Le refus d’écouter les premiers signaux par excès de motivation.
Le chemin : Kinésithérapie et renforcement musculaire très ciblé. Travail spécifique sur la stabilité, la mobilité et étirements matinaux. Apprentissage de la patience et de la résilience.
Temps d’arrêt : Arrêt total de 1,5 mois, mais une période de “galère” de 6 mois avant une reprise vraiment sereine.
La leçon de Pauline : “Ne négligez jamais les signaux de votre corps. Faites les changements de manière progressive et non explosive. On tire toujours un enseignement d’une blessure, même si on ne le voit pas sur le moment !”
Blocage dorsal et gêne à la hanche
Contexte : Préparation semi-marathon intensive avec une forte augmentation du volume (passage de 50 à 70 km/semaine) et une accélération des allures cibles (4:01/km).
L’alerte : Difficultés respiratoires sur les allures rapides, dos qui se crispe et douleur à la hanche droite, m’obligeant à écourter plusieurs séances.
L’erreur : Deux causes identifiées : courir avec une bouteille à la main (créant un déséquilibre et des tensions compensatoires dans le dos) et l’utilisation de chaussures “cheap” non adaptées à une telle augmentation de charge et d’impacts.
Le chemin : Séance chez une étiopathe pour débloquer les tensions (manipulations). Investissement dans du matériel adapté : chaussures spécifiques (Cumulus/Novablast) et ceinture d’hydratation pour libérer les mains.
Temps d’arrêt : Reprise possible en EF 48h après l’intervention de l’étiopathe.
La leçon de Florian : “Quand on augmente le volume, il est crucial d’investir dans de bonnes chaussures pour protéger son corps des impacts répétés. Évitez aussi de porter une bouteille à la main, cela crée des déséquilibres invisibles mais réels.”
Douleur persistante à la hanche
Contexte : Suite à un marathon en avril, reprise progressive en mai et juin avec quelques courses de 10-12 km. La douleur est apparue durant l’été.
L’alerte : Une douleur à la hanche gauche qui persistait systématiquement le lendemain des footings, poussant à des arrêts de quelques jours pour tenter de calmer l’inflammation.
L’erreur : Difficile à identifier précisément, mais probablement un besoin de renforcement musculaire post-marathon pour stabiliser l’articulation lors de la reprise.
Le chemin : Parcours classique (ostéopathe et médecin) suivi d’un repos salvateur. La reprise s’est faite très doucement en alternant 3 min de marche et 3 min de course, sur 30 min maximum, complétée par du renforcement.
Temps d’arrêt : 1 mois d’arrêt total, suivi d’un mois de reprise progressive pour se remuscler sans brusquer la hanche.
La leçon de Sylvie : “Faites du renforcement et n’insistez pas sur une blessure qui dure sans amélioration. Respectez vos zones d’entraînement et reprenez très doucement, sinon la rechute est assurée.”
Tendon d’Achille et fissure au ménisque
Contexte : En pleine préparation pour le Semi-marathon de Barcelone, avec un entraînement très intense.
L’alerte : Des sensations de brûlures au tendon suivies d’une douleur vive et brutale lors d’une séance de fractionné.
L’erreur : Une intensité trop élevée pour la préparation, sans doute couplée à un matériel qui n’était plus adapté (chaussures usées).
Le chemin : Un protocole complet comprenant une infiltration, des séances de kiné et un travail spécifique de renforcement musculaire avec une coach.
Temps d’arrêt : 8 semaines ont été nécessaires pour soigner l’inflammation et la fissure.
La leçon de Christelle : “Écoutez votre corps et changez votre matériel régulièrement. Prenez soin de vous pour que la course reste un plaisir !”
Douleur au psoas (conflit de hanche)
Contexte : En pleine préparation intensive pour la SaintéLyon (version complète), avec un volume d’entraînement poussé.
L’alerte : Une douleur profonde à l’aine irradiant jusque dans le bas du dos. Thierry a d’abord tenté de maintenir ses séances en réduisant simplement les distances ou en s’arrêtant dès que la douleur devenait trop intense.
L’erreur : Un probable surentraînement combiné au changement de saison (passage de l’été à l’automne), sollicitant l’organisme de manière inhabituelle.
Le chemin : Contrairement à d’autres blessures, Thierry n’a pas observé d’arrêt total. Sa guérison a reposé sur des séances de kinésithérapie et, surtout, sur la mise en place d’exercices quotidiens d’étirements des psoas. Il a pu conserver sa fréquence d’entraînement en augmentant très progressivement le dénivelé et les distances.
La leçon de Thierry : “Soyez rigoureux sur les étirements ciblés, à adapter avant ou après l’effort selon votre ressenti. Le plus important est de les maintenir au quotidien, même une fois que la douleur a disparu.”
Déchirure de l’ischio-jambier
Contexte : Préparation marathon (médecin : Dr S. Bulle, Décines).
L’alerte : Une pointe douloureuse ressentie une semaine avant l’arrêt total.
L’erreur : Le “combo gagnant” : surentraînement, absence de repos et de récupération, et cumul de dossards trop rapprochés.
Le chemin : 3 mois d’arrêt total. Rééducation avec kiné (renforcement) et reprise suivant un protocole strict.
La leçon de Seb : “L’échauffement et les gammes sont hyper importants, même à l’entraînement, pour solliciter progressivement la chaîne postérieure.”
Contracture et claquage de l’ischio-jambier
Contexte : Blessure survenue lors du 10km de Bourg-en-Bresse, en pleine période d’entraînements hivernaux avec le club.
L’alerte : Une contracture brutale à l’arrière de la cuisse droite entraînant un abandon immédiat. Le diagnostic a été confirmé par IRM.
L’erreur : Un cumul de facteurs : une intensité trop élevée, l’utilisation de chaussures neuves le jour J et une pratique intensive du tapis de course en salle (à proscrire selon son expérience).
Le chemin : Un long processus marqué par 2 ans d’arrêt total. La guérison est passée par beaucoup de repos, des étirements adaptés et une reprise très lente alternant marche et footing progressif.
La leçon de Gilles : “La pratique du running doit rester un loisir. Il ne faut surtout pas aller au-delà de ses possibilités et rester extrêmement vigilant à la moindre alerte en écoutant son corps.”