La cadence de course et son importance
La cadence de course, ou nombre de pas par minute (ppm), est un facteur clé de l’efficacité et de la sécurité en course à pied. Elle désigne le nombre de fois que vos pieds frappent le sol en une minute. Une cadence optimale permet de courir de manière plus fluide et de réduire l’impact sur vos articulations.
Pourquoi la cadence est-elle importante ?
Réduction de l’impact au sol et prévention des blessures : Une cadence trop basse s’accompagne souvent d’une sur-extension de la foulée et d’une attaque talon exagérée, ce qui génère des impacts excessifs sur les articulations, en particulier les genoux et les hanches. Une cadence plus élevée réduit ces forces et le temps de contact au sol, limitant ainsi les risques de blessures.
Amélioration de l’économie de course : Une cadence trop basse s’accompagne souvent d’une sur-extension de la foulée, ce qui génère des impacts excessifs et une dépense énergétique inutile.
L’objectif n’est donc pas forcément de maximiser la cadence, mais d’éviter qu’elle ne soit trop basse : une cadence naturellement plus élevée est généralement la conséquence d’une meilleure technique et d’une vitesse accrue, pas un levier à forcer à tout prix.
Quelle est la cadence idéale ?
La cadence idéale varie d’un coureur à l’autre, mais la plage généralement observée est de 170 à 180 ppm pour la majorité des coureurs réguliers à allure modérée. Cela dépend également du niveau du coureur, de la vitesse de course et de la morphologie — les coureurs plus grands ont naturellement tendance à avoir une cadence légèrement plus basse.
La cadence moyenne d’un coureur débutant peut souvent se situer autour de 145-160 ppm. Travailler progressivement à augmenter la cadence, sans exagérer, peut être bénéfique pour l’efficacité de course et la prévention des blessures.
Comment améliorer votre cadence ?
Mesurez votre cadence actuelle : Votre montre de course vous donnera votre cadence. Cela vous permet de savoir où vous vous situez actuellement. Ma cadence après 2 ans au club était toujours de 152 ; j’y travaille désormais et elle est passée à 165 en 2 mois et à 168 en un an.
Augmentez progressivement : Si votre cadence est inférieure à 170 ppm, essayez de l’augmenter de 5 en 5 progressivement, jusqu’à atteindre une cadence qui vous permet de courir efficacement et confortablement. Augmenter sa cadence et modifier son attaque de pied transfère les contraintes vers le mollet et le tendon d’Achille, qui s’adaptent lentement. Une progression trop rapide peut provoquer des tendinopathies. Augmentez par paliers de 5 ppm sur plusieurs semaines, et soyez attentif à toute douleur au tendon d’Achille au lever ou en début de sortie. Ce risque est également présent lors d’un changement de drop de chaussure (cf. chapitre correspondant).
Entraînez-vous au métronome : Le mieux pour s’entraîner à une cadence spécifique est de courir en écoutant une playlist spécialement conçue pour ça (j’utilise celles-ci à 170 et 175 bpm). Il peut être plus simple de se focaliser sur la cadence au niveau des bras ; les jambes devraient suivre naturellement.
Entraînez-vous en fractionné : Les entraînements de fractionné, où vous alternez des phases de course rapide et de récupération, sont un bon moyen d’augmenter la cadence de manière naturelle.
Faites attention à votre technique : Assurez-vous de garder une posture droite, d’avoir une attaque médiane ou avant-pied, et d’éviter les foulées trop longues.
Pour moi, ce qui a fonctionné le mieux pour augmenter ma cadence a été de penser à faire des plus petits pas (qui vont chercher moins loin sur le talon) et d’essayer de faire des pas plus légers (avec moins de bruit et d’impact au sol). Avec la musique en cadence, c’est plus simple et plus naturel.
Travailler sa cadence est utile lorsqu’elle est trop basse pour corriger une mauvaise technique de course et minimiser les risques de blessures, mais ce n’est pas une fin en soi : une cadence qui progresse naturellement avec votre vitesse et votre technique est le signe d’une progression globale. Cela fait partie intégrante d’une approche globale de l’entraînement, aux côtés de la gestion de la VMA, FCM et de la récupération.