Nutrition pour le coureur

La nutrition joue un rôle clé dans la performance et la récupération des coureurs. Elle est souvent négligée au profit de l’entraînement, alors qu’elle en est le complément indispensable. Voici les points essentiels à maîtriser.

Besoins nutritionnels généraux

Les coureurs ont besoin d’une alimentation équilibrée, répartie entre trois macronutriments principaux :

• Glucides : la source d’énergie principale pour les efforts intenses. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et leur reconstitution après l’effort est prioritaire.

• Protéines : essentielles pour la réparation et le renforcement musculaire. Les besoins sont plus élevés chez les coureurs que chez les sédentaires.

• Lipides : indispensables pour les efforts longs à faible intensité (endurance fondamentale), les fonctions hormonales et l’absorption des vitamines. À ne pas supprimer de l’alimentation.

Point de vigilance : si vous augmentez significativement votre volume d’entraînement, augmentez votre apport alimentaire en conséquence. Une sous-nutrition chronique peut provoquer des blessures à répétition, une stagnation des performances, ainsi que de la fatigue chronique et d’autres problèmes de santé.

Hydratation

Rester hydraté est crucial, surtout lors des séances longues ou par temps chaud. Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée et n’attendez pas d’avoir soif pour boire — c’est souvent trop tard, car la sensation de soif apparaît après que la déshydratation a déjà commencé à affecter les performances.

Pour les efforts de plus d’une heure, les boissons isotoniques apportant de l’eau, des glucides et du sodium (électrolytes) sont indispensables pour maintenir l’énergie, maximiser l’absorption et éviter l’hyponatrémie (une hyper-hydratation par dilution du sodium dans le sang, potentiellement mortelle, qui représente le principal danger des apports massifs en eau pure sur de longues durées). Elles facilitent également la récupération post-séance.

J’ai commencé à prendre de la boisson isotonique systématiquement sur toutes mes sorties à partir de décembre 2025, et j’ai clairement senti que je récupérais beaucoup plus vite entre les séances — au point d’en faire mention dans mon retour sur le semi de Bourg lors duquel j’ai fait un gros record personnel. Je prends environ 30 g de glucides par 50 cL d’eau sur les sorties de plus d’une heure.

Nutrition avant, pendant et après l’effort

Avant

Idéalement 2 à 3 heures avant le départ, privilégiez des aliments riches en glucides complexes (pain, pâtes, riz) et faibles en matières grasses et en fibres pour faciliter la digestion. Évitez les sucres rapides juste avant l’effort : ils provoquent un pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie réactionnelle au mauvais moment.

Pour les courses très matinales où il est impossible de manger 3h avant, un petit repas léger (banane, biscotte avec confiture) 30 à 60 minutes avant suffit pour la plupart des coureurs.

Pendant

Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau suffit généralement. Au-delà, l’apport en glucides devient important pour maintenir le niveau d’énergie :

• Boissons isotoniques : pratiques car elles combinent hydratation et énergie.
• Gels énergétiques ou barres : utiles sur les longues distances (semi, marathon, trail). Ils doivent absolument être testés à l’entraînement avant la course — certains produits sont mal tolérés digestivement à l’effort.

Pour aller plus loin sur la nutrition à l’effort, écoutez ce podcast.

Pour les ultra-distances (24h, trail long), la stratégie nutritionnelle devient encore plus complexe : alterner sucré et salé, manger solide, gérer les nausées. Demandez conseil aux membres du club qui ont l’expérience de ces formats.

Après

La fenêtre post-effort (30 à 60 minutes après la fin de la séance) est le moment optimal pour reconstituer les réserves de glycogène et démarrer la réparation musculaire. Privilégiez une combinaison de glucides et de protéines : yaourt avec du miel, riz avec du poulet, ou simplement un verre de lait chocolaté qui reste une option efficace et accessible.

L’hydratation post-effort est aussi importante : compensez les pertes en eau et en électrolytes, surtout après une séance intense ou par temps chaud.

Quelques idées pratiques

• Le matin avant une séance : thé ou café, flocons d’avoine dans une compote, un œuf dur, quelques biscottes avec de la confiture — simple et efficace.
• Pendant les sorties longues : une bouteille d’eau avec une dose de boisson isotonique (environ 30 g de glucides pour 500 mL).
• Après une séance intense le soir : éviter les repas trop gras ou trop lourds (charcuterie, fromage en quantité) qui ralentissent la digestion et peuvent perturber le sommeil — sauf quand c’est apéro au club 😄

Vigilance médicale : Les anti-inflammatoires (AINS)

Prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène ou l’aspirine avant ou pendant une course pour “anticiper” la douleur est une pratique extrêmement dangereuse et formellement déconseillée. Les risques médicaux sont majeurs :

• Atteinte rénale grave : Associée à la déshydratation inhérente à l’effort prolongé, la prise d’AINS réduit brutalement la filtration des reins et peut entraîner une insuffisance rénale aiguë. Elle favorise également la rhabdomyolyse (destruction sévère des cellules musculaires qui sature les reins de déchets toxiques).
• Lésions digestives et abandons : Les AINS agressent fortement la muqueuse gastrique (risques d’ulcères). La course à pied augmente par ailleurs les micro-saignements mécaniques dans l’estomac et les intestins. Les troubles qui en résultent (nausées, vomissements, diarrhées) sont les premières causes d’abandon en ultra et en course de fond.
• Risques cardiovasculaires : Certains anti-inflammatoires (notamment de type COX-2) augmentent significativement les risques de complications coronariennes de type infarctus à l’effort.

La règle d’or : Évitez toute prise d’anti-inflammatoires au moins 48 heures avant une compétition ou un entraînement majeur. Si une douleur musculaire ou menstruelle doit absolument être traitée pendant l’effort, une option plus sûre pour l’organisme en activité est le paracétamol.